Sauna a stres. Dlaczego po saunie czujemy się tak dobrze?

Wchodzisz do sauny po intensywnym dniu. Jeszcze kilka minut wcześniej w głowie masz pracę, wiadomości, obowiązki, terminy i rzeczy, które trzeba zrobić jutro. Siadasz, robi się cicho, temperatura rośnie, telefon zostaje poza sauną.

Po kilkunastu minutach wychodzisz i dzieje się coś ciekawego.

Problemy oczywiście nie zniknęły. A jednak wydają się trochę mniej przytłaczające. Ciało jest rozluźnione, głowa spokojniejsza, a napięcie, które jeszcze chwilę wcześniej czułeś niemal fizycznie, zaczyna puszczać.

To nie musi być wyłącznie efekt atmosfery.

Organizm podczas saunowania przechodzi przez serię bardzo konkretnych zmian fizjologicznych. Zmienia się praca układu krążenia, termoregulacja i aktywność autonomicznego układu nerwowego. Coraz więcej badań sugeruje również, że regularna ekspozycja na ciepło może być związana z lepszym samopoczuciem psychicznym i jakością snu. Trzeba przy tym zachować naukową ostrożność. Sauna nie jest terapią zaburzeń lękowych czy przewlekłego stresu, ale może być bardzo wartościowym elementem codziennej regeneracji.

Sauna a stres. Co właściwie dzieje się z organizmem?

Paradoks sauny polega na tym, że aby nas uspokoić, najpierw trochę nas stresuje.

Temperatura w klasycznej saunie fińskiej może sięgać około 80 do 100°C. Organizm natychmiast zauważa, że znalazł się w nietypowych warunkach. Zaczyna intensywnie oddawać ciepło. Naczynia krwionośne w skórze rozszerzają się, zwiększa się przepływ krwi, zaczynamy się pocić, a serce przyspiesza.

Dla organizmu jest to krótkotrwały stres cieplny.

Nie należy jednak utożsamiać każdego rodzaju stresu z czymś szkodliwym. Krótki i kontrolowany bodziec może wywoływać zupełnie inną reakcję niż stres psychiczny trwający tygodniami czy miesiącami.

W literaturze naukowej w kontekście ekspozycji na ciepło pojawia się pojęcie hormezy. Chodzi o sytuację, w której niewielki, kontrolowany stresor pobudza organizm do reakcji adaptacyjnej. Sauna jest jednym z przykładów takiego bodźca.

To trochę podobna zasada jak w treningu fizycznym. Sam trening jest dla mięśni obciążeniem. Dopiero odpowiedź organizmu i późniejsza regeneracja sprawiają, że trening zaczyna przynosić korzyści.

Z sauną może być podobnie.

Dlaczego po saunie pojawia się tak głębokie rozluźnienie?

Podczas pobytu w gorącej saunie organizm jest mocno zaangażowany w termoregulację. Po wyjściu sytuacja zaczyna się jednak zmieniać.

Szczególnie interesujące są tutaj badania autonomicznego układu nerwowego.

To część układu nerwowego odpowiadająca za procesy, nad którymi zwykle nie zastanawiamy się świadomie. Reguluje między innymi rytm serca, ciśnienie, trawienie i reakcję organizmu na stres.

W dużym uproszczeniu możemy mówić o dwóch mechanizmach.

• Układ współczulny mobilizuje organizm do działania.
• Układ przywspółczulny wspiera odpoczynek, trawienie i regenerację.

Jedno z badań nad sauną wykazało, że w czasie seansu tętno wzrasta, natomiast podczas późniejszej fazy odpoczynku obserwowano wzrost zmienności rytmu serca, czyli HRV, oraz oznaki przesunięcia równowagi autonomicznego układu nerwowego w stronę regeneracji.

Przegląd badań dotyczących pasywnego ogrzewania również wskazuje, że sauna może wpływać na modulację autonomicznego układu nerwowego, choć autorzy podkreślają, że potrzebujemy jeszcze więcej badań, aby dokładnie określić skalę i trwałość tych efektów.

To może częściowo tłumaczyć stan, który wiele osób opisuje po prostu słowami:

W końcu odpuściło.

Sauna a kortyzol. Czy sauna naprawdę obniża hormon stresu?

Kortyzol często nazywany jest hormonem stresu. Takie określenie jest wygodne, choć trochę upraszcza sprawę.

Kortyzol jest człowiekowi potrzebny. Bierze udział między innymi w regulacji metabolizmu i pomaga organizmowi reagować na wymagające sytuacje.

Problemem nie jest więc sam kortyzol, ale przewlekłe zaburzenie odpowiedzi stresowej.

Co ma do tego sauna?

Badania nie pokazują tutaj prostego mechanizmu, w którym wchodzimy do sauny i poziom kortyzolu natychmiast spada u każdego człowieka. Reakcja hormonalna zależy między innymi od temperatury, długości sesji i stopnia przyzwyczajenia do ciepła.

W klasycznych badaniach nad saunowaniem u osób przyzwyczajonych do korzystania z sauny poziom kortyzolu zazwyczaj nie wzrastał znacząco. W innym badaniu dotyczącym powtarzanej ekspozycji na saunę zaobserwowano pod koniec eksperymentu spadek stężenia kortyzolu oraz ACTH.

Nie oznacza to jeszcze, że sauna jest sposobem na „zbicie kortyzolu”.

Pokazuje natomiast coś ciekawszego.

Organizm może uczyć się radzić sobie z przewidywalnym, kontrolowanym stresem cieplnym. I właśnie dlatego regularne saunowanie jest tak interesującym tematem badań dotyczących stresu i regeneracji.

Po saunie ciało naprawdę pracuje inaczej

Uczucie spokoju nie musi zaczynać się wyłącznie w głowie.

Ciepło silnie wpływa na układ krążenia.

Podczas seansu rozszerzają się naczynia krwionośne i zwiększa się przepływ krwi przez skórę. Badania wskazują również, że pojedynczy seans sauny może wpływać na sztywność tętnic oraz ciśnienie krwi.

Szersza metaanaliza badań nad terapią ciepłem wykazała natomiast niewielkie obniżenie ciśnienia skurczowego i rozkurczowego oraz poprawę niektórych parametrów funkcjonowania naczyń po powtarzanych ekspozycjach na ciepło.

Po wyjściu z sauny wiele osób czuje więc charakterystyczną miękkość i rozluźnienie całego ciała.

Ciepło przestaje być intensywne. Siadasz albo kładziesz się. Oddychasz spokojniej. Tętno zaczyna się uspokajać.

Pojawia się kontrast.

Jeszcze przed chwilą organizm intensywnie walczył o utrzymanie odpowiedniej temperatury. Teraz może rozpocząć odpoczynek.

I właśnie ta zmiana jest prawdopodobnie jednym z elementów słynnego uczucia błogości po saunie.

Sauna zmusza nas również do zrobienia czegoś, czego prawie już nie robimy

Jest jeszcze jeden mechanizm, którego nie zobaczymy w badaniu krwi.

Przez kilkanaście minut po prostu nic nie robimy.

• Nie odpowiadamy na wiadomości.
• Nie przeglądamy mediów społecznościowych.
• Nie pracujemy.
• Nie przełączamy się pomiędzy pięcioma aplikacjami.
• Nie rozwiązujemy problemów.

Siedzimy. Oddychamy. Czujemy temperaturę.

W kulturze ciągłych powiadomień i nieustannej stymulacji taka sytuacja staje się czymś zaskakująco rzadkim.

Sauna może więc pełnić również funkcję rytuału. Mózg dostaje jasny sygnał, że przez najbliższe kilkadziesiąt minut nie musi reagować na świat zewnętrzny.

Oczywiście trudno oddzielić fizjologię od psychologii. I prawdopodobnie nie ma takiej potrzeby.

To właśnie połączenie ciepła, ciszy, odpoczynku, ograniczenia bodźców i późniejszego schłodzenia sprawia, że rytuał saunowy potrafi działać tak odprężająco.

Co dzieje się wtedy z mózgiem?

To jedna z najciekawszych części całego tematu.

W badaniu opublikowanym w 2023 roku naukowcy analizowali aktywność mózgu oraz samopoczucie uczestników podczas cyklu obejmującego saunę, zimną kąpiel i odpoczynek.

Po saunowaniu oraz podczas odpoczynku zaobserwowano między innymi zwiększoną aktywność fal alfa i theta. Takie wzorce aktywności mózgu często pojawiają się w stanach spokojnego czuwania i relaksacji. Badacze zauważyli również zmiany w subiektywnie ocenianym samopoczuciu.

To nie oznacza, że sauna wprowadza mózg w jakiś magiczny stan.

Pokazuje jednak, że charakterystyczne uczucie po seansie ma prawdopodobnie realne podłoże neurofizjologiczne.

Sauna a sen. Dlaczego wieczorny seans może być tak przyjemny?

Stres i sen są ze sobą bardzo mocno związane.

Kiedy jesteśmy zestresowani, często gorzej zasypiamy. Kiedy źle śpimy, następnego dnia łatwiej reagujemy napięciem. Powstaje błędne koło.

Sauna może być interesującym elementem wieczornego rytuału właśnie dlatego, że oddziałuje jednocześnie na ciało i układ nerwowy.

Badania dotyczące pasywnego ogrzewania wskazują, że ekspozycja na ciepło przed snem może wpływać na jego przebieg. Starsze, niewielkie badania nad sauną sugerowały zwiększenie ilości głębokiego snu po sesji, choć liczba uczestników była bardzo mała i nie należy na tej podstawie wyciągać zbyt daleko idących wniosków.

Ciekawy obraz pokazują również dane ankietowe. W międzynarodowym badaniu użytkowników saun ponad 80 procent respondentów deklarowało poprawę snu po saunowaniu. Trzeba jednak pamiętać, że były to deklaracje uczestników, a nie kontrolowany eksperyment laboratoryjny.

Możliwe więc, że część charakterystycznego spokoju po wieczornej saunie wynika właśnie z tego, że organizm zaczyna płynnie przechodzić z trybu aktywności w tryb przygotowania do odpoczynku.

Czy sauna pomaga na stres psychiczny?

Tutaj trzeba rozdzielić dwie rzeczy.

Jest codzienny stres po trudnym dniu, intensywnej pracy albo treningu.

Są również zaburzenia lękowe, depresja, przewlekły stres czy wypalenie wymagające profesjonalnego wsparcia.

Sauna może być świetnym rytuałem regeneracyjnym, ale nie powinna być przedstawiana jako zamiennik psychoterapii czy leczenia.

Jednocześnie obserwacje populacyjne są interesujące.

W badaniu przeprowadzonym w północnej Szwecji osoby korzystające z sauny deklarowały między innymi lepsze zdrowie ogólne i psychiczne, większy poziom energii oraz niższe wyniki dotyczące łagodnego lęku i obniżonego nastroju w porównaniu z osobami niekorzystającymi z sauny. Jest to jednak zależność obserwacyjna, więc nie można na jej podstawie powiedzieć, że to właśnie sauna była przyczyną tych różnic.

Nowsze publikacje również zwracają uwagę na potencjalną rolę regularnej ekspozycji na ciepło w obszarze zdrowia psychicznego, ale baza dowodowa nadal rozwija się i część najbardziej atrakcyjnych hipotez wymaga potwierdzenia w dużych badaniach klinicznych.

To ważne, ponieważ w internecie łatwo znaleźć stwierdzenia w rodzaju „sauna leczy stres”.

Nauka mówi coś bardziej subtelnego.

Regularne saunowanie może być jednym z elementów stylu życia sprzyjającego regeneracji i dobremu samopoczuciu.

Dlaczego sauna po ciężkim dniu smakuje najlepiej?

Prawdopodobnie właśnie przez kontrast.

Jeżeli przez cały dzień działasz w wysokim tempie, rozmawiasz z ludźmi, podejmujesz decyzje, rozwiązujesz problemy i patrzysz w ekran, przejście do gorącego, cichego pomieszczenia jest ogromną zmianą środowiska.

• Nagle nie musisz niczego osiągać.
• Nie ma wyniku.
• Nie ma powiadomień.
• Nie ma kolejnego zadania.

Jest tylko ciepło i czas.

Organizm dostaje intensywny, ale prosty bodziec fizyczny. Po wyjściu następuje odpoczynek. Układ krążenia stopniowo się uspokaja. Zmienia się aktywność autonomicznego układu nerwowego. Mięśnie wydają się luźniejsze.

A głowa w końcu ma przestrzeń, żeby zwolnić.

Dlatego sauna może być czymś więcej niż sposobem na rozgrzanie ciała.

Może stać się granicą pomiędzy częścią dnia, w której musisz działać, a częścią, w której możesz już po prostu odpocząć.

Jak korzystać z sauny, żeby naprawdę się wyciszyć?

Jeżeli głównym celem jest regeneracja psychiczna, nie ma sensu traktować sauny jak zawodów wytrzymałościowych.

Nie musisz siedzieć w najwyższej możliwej temperaturze ani sprawdzać, czy wytrzymasz minutę dłużej niż ostatnim razem.

Znacznie ważniejszy jest komfort.

Wejdź do sauny bez telefonu. Usiądź wygodnie. Daj sobie kilka minut, zanim zaczniesz analizować, czy „już działa”. Oddychaj spokojnie i pozwól organizmowi przyzwyczaić się do temperatury.

Po seansie również nie śpiesz się od razu do kolejnego zadania.

Faza odpoczynku jest częścią całego rytuału.

Właśnie wtedy może pojawiać się to najbardziej charakterystyczne uczucie spokoju.

Pamiętaj również o nawodnieniu i unikaj alkoholu przed oraz podczas korzystania z sauny. Osoby z chorobami układu krążenia, zaburzeniami ciśnienia lub innymi poważnymi problemami zdrowotnymi powinny wcześniej ustalić z lekarzem, czy taka forma ekspozycji na wysoką temperaturę jest dla nich odpowiednia. Sauna może istotnie wpływać na układ krążenia i ciśnienie krwi.

Sauna na stres nie działa dlatego, że „wypacamy problemy”

I może właśnie to jest w saunie najciekawsze.

Nie ma jednego hormonu szczęścia, który po dziesięciu minutach zostaje uruchomiony i nagle poprawia nam humor.

Efekt jest prawdopodobnie wynikiem wielu procesów działających jednocześnie.

• Ciepło.
• Zmiany w krążeniu.
• Reakcja autonomicznego układu nerwowego.
• Odpoczynek po ekspozycji na wysoką temperaturę.
• Odcięcie od nadmiaru bodźców.
• Cisza.
• Świadomy rytuał.
• Możliwy pozytywny wpływ na późniejszy sen.

Wszystko razem tworzy stan, który trudno opisać jednym terminem medycznym, ale bardzo łatwo rozpoznać, kiedy samemu wychodzi się z sauny.

Ciało jest zmęczone w przyjemny sposób.

Oddech staje się spokojniejszy.

A rzeczy, które pół godziny wcześniej wydawały się pilne, przez chwilę mogą poczekać.

I właśnie dlatego po dobrym seansie często nie mówimy, że jest nam „cieplej”.

Ale tego potrzebowałem.